Hidratación en Running y Ciclismo: Guía Actualizada para Rendimiento y Salud

La popularidad del running y el ciclismo sigue creciendo año tras año. Cada vez más personas se animan a participar en carreras populares, duatlones o incluso triatlones. Sin embargo, este aumento en la práctica deportiva debe ir acompañado de una preparación adecuada, no solo a nivel físico, sino también en prevención y cuidado de la salud.

La importancia del equipamiento para entrenar con seguridad

Cuidar el cuerpo no consiste únicamente en elegir la ropa técnica o el calzado adecuado. Otros elementos complementarios también juegan un papel clave, especialmente en deportes de larga duración: botellas de hidratación, barritas energéticas y mochilas hidratantes.

En el caso de las mochilas de hidratación, permiten transportar agua o bebidas isotónicas, además de accesorios útiles como gorras, geles o ropa ligera de recambio. Son una herramienta imprescindible para mantener un flujo constante de energía y líquidos durante entrenamientos y competiciones.

Hidratación: un pilar del rendimiento deportivo

Junto a la preparación previa, una correcta hidratación es uno de los factores más determinantes en pruebas de resistencia. La pérdida de líquidos y sales minerales puede provocar una caída del rendimiento de hasta un 20%, e incluso obligar al abandono en casos extremos.

Para evitarlo, es importante seguir algunas recomendaciones:

Cómo hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio

• Antes de la prueba: beber unos 500 ml de agua o bebida isotónica.
• Durante el ejercicio: ingerir aproximadamente 150 ml cada 20 minutos, en pequeños sorbos.
• Después de la carrera: reponer líquidos con unos 500 ml adicionales.

Además, se recomienda evitar la cafeína justo antes del ejercicio, ya que su efecto diurético puede acelerar la deshidratación. Lo ideal es beber las bebidas muy frías (alrededor de 10 °C) para favorecer una absorción más rápida.

No esperes a tener sed

La sensación de sed es un aviso tardío del cuerpo. Cuando aparece, la deshidratación ya ha comenzado. Por eso es esencial hidratarse desde las primeras fases del entrenamiento.

También es importante evitar beber durante momentos de hiperventilación o máximo esfuerzo, ya que el cuerpo necesita priorizar la entrada de oxígeno. Lo ideal es hacerlo en fases más suaves del recorrido o en descensos.

Bebidas isotónicas: aliadas en pruebas largas

En carreras o entrenamientos de larga duración, las bebidas isotónicas ayudan a reponer las sales minerales perdidas a través del sudor, favoreciendo la recuperación y evitando calambres o bajadas de rendimiento.

Conclusión

Una hidratación adecuada, junto con una buena planificación del entrenamiento, es la clave para disfrutar del running, ciclismo y cualquier deporte de resistencia. Preparar el cuerpo, elegir el equipamiento correcto y mantener una reposición constante de líquidos te permitirá rendir mejor, evitar riesgos y disfrutar más de cada experiencia deportiva.