Hidratación en Running y Ciclismo: Guía Actualizada para Rendimiento y Salud

La popularidad del running y el ciclismo sigue creciendo año tras año. Cada vez más personas se animan a participar en carreras populares, duatlones o incluso triatlones. Sin embargo, este aumento en la práctica deportiva debe ir acompañado de una preparación adecuada, no solo a nivel físico, sino también en prevención y cuidado de la salud.

La importancia del equipamiento para entrenar con seguridad

Cuidar el cuerpo no consiste únicamente en elegir la ropa técnica o el calzado adecuado. Otros elementos complementarios también juegan un papel clave, especialmente en deportes de larga duración: botellas de hidratación o bidones para bicicleta, barritas energéticas y mochilas hidratantes.

En el caso de los bidones de ciclismo, son imprescindibles para mantener una hidratación constante durante las rutas. Suelen colocarse en el portabidón del cuadro y permiten beber de forma rápida y cómoda sin perder ritmo ni seguridad. Para distancias más largas, las mochilas de hidratación son una excelente alternativa, ya que permiten transportar mayor cantidad de líquido y accesorios como gorras, geles o ropa ligera de recambio. Tanto los bidones como las mochilas tienen un papel fundamental en mantener un flujo continuo de agua o bebidas isotónicas durante entrenamientos y competiciones.

Hidratación: un pilar del rendimiento deportivo

Junto a la preparación previa, una correcta hidratación es uno de los factores más determinantes en pruebas de resistencia. La pérdida de líquidos y sales minerales puede provocar una caída del rendimiento de hasta un 20%, e incluso obligar al abandono en casos extremos.

Para evitarlo, es importante seguir algunas recomendaciones:

Cómo hidratarse correctamente antes, durante y después del ejercicio

• Antes de la prueba: beber unos 500 ml de agua o bebida isotónica.
• Durante el ejercicio: ingerir aproximadamente 150 ml cada 20 minutos, en pequeños sorbos.
• Después de la carrera: reponer líquidos con unos 500 ml adicionales.

Además, se recomienda evitar la cafeína justo antes del ejercicio, ya que su efecto diurético puede acelerar la deshidratación. Lo ideal es beber las bebidas muy frías (alrededor de 10 °C) para favorecer una absorción más rápida.

No esperes a tener sed

La sensación de sed es un aviso tardío del cuerpo. Cuando aparece, la deshidratación ya ha comenzado. Por eso es esencial hidratarse desde las primeras fases del entrenamiento.

También es importante evitar beber durante momentos de hiperventilación o máximo esfuerzo, ya que el cuerpo necesita priorizar la entrada de oxígeno. En ciclismo, lo ideal es beber del bidón en tramos llanos o descensos suaves, donde se puede hacerlo con mayor seguridad. En running, es preferible aprovechar zonas de menor intensidad para hidratarse sin alterar la respiración.

Bebidas isotónicas: aliadas en pruebas largas

En carreras o entrenamientos de larga duración, las bebidas isotónicas ayudan a reponer las sales minerales perdidas a través del sudor, favoreciendo la recuperación y evitando calambres o bajadas de rendimiento.

Conclusión

Una hidratación adecuada, junto con una buena planificación del entrenamiento, es la clave para disfrutar del running, ciclismo y cualquier deporte de resistencia. Preparar el cuerpo, elegir el equipamiento correcto y mantener una reposición constante de líquidos te permitirá rendir mejor, evitar riesgos y disfrutar más de cada experiencia deportiva.